fbpx

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE – 2. DIO – PREHRANA I SUPLEMENTACIJA Ostavite recenziju

U prošloj objavi pisali smo o treningu za povećanje mišićne mase, a današnji post bit će posvećen prehrani te suplementaciji za maksimiziranje mišićne mase. Što jesti, koliko i kada te koju suplementaciju koristiti?

PREHRANA

KALORIJE

Prva i najvažnija stavka kada govorimo o prehrani, odnosno o ciljevima u fitnessu povezanima s prehranom, jest energetski tj. kalorijski unos u jedinici vremena. Ukoliko nam je cilj mršavljenje najbitniji je kalorijski deficit, odnosno unos manje energije nego što potrošimo, a ukoliko nam je cilj maksimiziranje mišićnog rasta, kalorijski suficit je optimum.

Kalorije nisu jedini bitan faktor, ali ukoliko njih zaboravimo, sve ostalo pada u vodu!

Dakle, ukoliko niste početnik, povratnik u teretanu nakon pauze ili ozljede, suficit od 300-500kcal je neophodan za maksimalan rezultat.

MAKRONUTRIJENTI

Makronutrijenti ili makrosi su proteini, masti i ugljikohidrati.

Proteini su gradivni elementi u mišićima, i potrebno ih je od 1.8-2-2g po kilogramu tjelesne težine, u ovisnosti o cilju. Iskusniji vježbači i oni s više mišićne mase trebali bi gravitirati ka većoj brojci unutar spektra, iako prevelik unos proteina na masi može biti kontraproduktivan zbog apetita i niskokalorićnosti proteinskih namirnica, a dokazano je brojnim istraživanjima da više proteina nije bolje, ukoliko se prijeđe spomenuta granica od 2.2 g po kilogramu tjelesne težine.

PROTEINSKA SUPLEMENTACIJA

Najpopularniji proteinski suplement je whey protein, koji je ekstraktiran iz mlijeka odnosno mliječne sirutke. Ima visoku biološku vrijednost te je jedan od najboljih izvora proteina u prirodi.

Moja osobna preporuka ide na Whey Protein Shake i Micro Whey Active proizvođaća Selfomninutrition. Koristim ih već više od 8 mjeseci i iznimno sam zadovoljan kvalitetom, okusom, topivošću te nutritivnom vrijednosti.

Od ostalih proteinskih suplemenata valja izdvojiti i kazein, sporootpuštajući protein, u slučaju da niste fanatik posnih sireva, dođe kao odlična alternativa za isti.

Masti su makronutrijenti zadužen uglavnom za funkciju hormona. Velika količina masti u prehrani sportaša nije potrebna, posebno kada se zadovolji minimalan unos od 0.5-0.7g po kg, u ovisnosti od literature.

Ugljikohidrati su gorivo za trening. Bez optimalnog unosa ugljikohidrata nema niti optimalnih performansi, samim time ni maksimiziranja mišićnog rasta.

MIKRONUTRIJENTI

Odnosno vitamini i minerali. Najviše ih imamo u povrću, ali i u ostalim neprerađenim izvorima žitarica, orašastih plodova, sjemenki i voća.

Dugoročan smanjen unos određenih vitamina i minerala može dovesti do raznih bolesti i pada imunološkog sustava, tako da je unos nutritivno bogate hrane iznimno bitan za optimiziranje zdravlja.

Suplementacija vitaminima i mineralima može biti od višestruke koristi. Od minerala, suplementacija cinkom i magnezijem je na vrhu učinkovitosti, a od vitamina su korisni razni B-kompleksi te vitamin C, ali nije na odmet niti multivitaminski kompleks, kako bi uz kvalitetnu prehranu bili sigurni da unosimo svega dovoljno.

OSTALA SUPLEMENTACIJA ZA MIŠIĆNU MASU

Kreatin– dokazan suplement koji radi svoj posao. 5 grama dnevno utječe na povećanje performansi na treningu, što indirektno inicira povećanje mišićne mase.

Može se raditi i faza punjenja od tjedan dana gdje uzimamo po 20-ak grama dnevno.

Kofein- glavni sastojak preworkout formula, možemo ga naći u kavi, a postoji i u obliku kofeinskih pilula. Oko 3-4mg po kg tjelesne težine utječe na bolju izvedbu na treningu.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Vaša košarica

close