fbpx

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE- 1. DIO- TRENING Ostavite recenziju

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE- 1. DIO- TRENING

Kada govorimo o treningu specifično za mišićni rast, postoje određeni principi kojih se trebamo držati.

Neki od njih, koje ćemo danas spominjati su: volumen, odnosno ukupni rad koji se obavi u jedinici vremena, intenzitet odnosno opterećenje, te frekvencija, odnosno učestalost treninga.

Pričat ćemo i o progresivnom povećanju opterećenja, kao jednom od glavnih stavki za napredak.

VOLUMEN TRENINGA

Volumen je glavni stimulus za rast mišića. Ukoliko ne radimo dovoljno ukupnog rada, nećemo napredovati.

Njega najbolje „mjerimo“ u broju zahtjevnih setova. Zahtjevan set računa se kao serija odrađena s dovoljno izazovnom kilažom, otprilike 1-3 ponavljanja od mišićnog otkaza, ovisi o vježbi.

Količina volumena značajno se razlikuje od osobe do osobe. Početnici mogu napredovati na puno manje rada nego napredni i srednje napredni vježbači. Samim time, u treningu rekreativaca početnika nije potrebno fokus stavljati na visok volumen, jer mogu iskoristiti period kada napreduju s manje rada.

Također, žene bolje podnose veći volumen od muškaraca i lakše se oporavljaju od istog.

Što se tiče konkretnih brojki, za početnike je uglavnom preporuka za početak 10-12 zahtjevnih radnih serija po većoj mišićnoj skupini, a 4-8 po manjoj skupini.

INTENZITET TRENINGA

Intenzitet treninga označava opterećenje s kojim se vježba izvodi. Cilj nam je pogoditi optimalan intenzitet za rast mišića, koji ćemo gledati u broju ponavljanja.

Raspon broja ponavljanja za mišićni rast je širok, uglavnom se treba držati 5-20 po seriji, što ponajviše ovisi o vježbi koju radimo.

Za primjer, na mrtvom dizanju nećemo ići iznad 10 ili 12 ponavljanja jer lako dolazi do otkaza forme i veće šanse za ozljedom.

Isto tako na podizanju za listove nećemo raditi teške petice. Dakle, optimalan broj ponavljanja ovisi o kontekstu vježbe.

Također treba spomenuti i trening do otkaza, koji nije optimum, jer sam po sebi akutno povećava mišićni rast, no na duže staze skuplja puno više zamora u odnosu na trening baziran na 1 ponavljanju od otkaza za izolacije, a 2 ili više ponavljanja od otkaza za kompleksne vježbe kao što su varijacije čučnja i mrtvog dizanja.

FREKVENCIJA TRENINGA

Frekvencija označava učestalost treninga kroz vrijeme. Možemo ju gledati kroz ukupni broj treninga u tjednu ili učestalost treniranja određene mišićne skupine.

Postoji više programa treninga koji različito raspoređuju treninge kroz tjedan. Npr, full body 3x tjedno trening, u kojem svaku skupinu treniramo 3x optimalan je za početnike.

Svaka mišićna skupina treba bi se odraditi barem 2x tjedno, jer je na taj način odrađeni rad značajno efektivniji, tako da biste trebali izbjegavati stare bilderske programe gdje se svaka skupina odradi jednom u tjednu.

PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA

Progresija na vježbama je neophodna stavka za mišićni rast. Ukoliko određeni period radimo vježbu s jednakim opterećenjem, jednakim brojem ponavljanja i brojem radnih serija, tijelu nećemo dati razloga da napreduje i adaptira se na stres koji mu zadajemo treningom.

Rast mišića je samo adaptacija na stres. Jednostavno, ako se tijelo privikne na isti stres, nema potrebu više se adaptirati i mijenjati. Nužno je otežavati trening kroz vrijeme.

Trenirajte pametno, ali i teško, jedno bez drugog nema smisla.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Vaša košarica

close