fbpx

MIT O ANABOLIČKOM PROZORU – 1. DIO Ostavi komentar

MIT O ANABOLIČKOM PROZORU – 1. DIO

Tempiranje nutrijenata zvuči intrigantno i u posljednje vrijeme je u sportskom nutricionizmu značajan  fokus bio stavljen na nutritivne intervencije nakon treninga, poglavito u cilju optimizacije mišićne hipertrofije. U prvom dijelu o ovoj tematici, objasnit ću vam što je to tempiranje nutrijenata, što je tzv. “anabolički prozor“ i koja je njihova povezanost te zašto taj koncept nije toliko bitan koliko se u prošlosti mislilo.

Što to zapravo znači tempiranje nutrijenata i koliko je važno?

Tempiranje nutrijenata vrlo jednostavno znači konzumaciju određenih nutrijenata u određenim količinama u određenog vremenskom razdoblju.  Znanstvenici su ovom „problemu“ pristupili na različite načine tijekom posljednjih desetljeća, no „sveti gral“ i ono sto ću vam ovim tekstom pokušati detaljnije objasniti je tzv. „anabolički prozor“.

Ideja je da ukoliko ne unosemo određene količine nutrijenata (proteine, ugljikohidrate) neposredno nakon završetka tjelesne aktivnosti (30-45 min) mogućnost našeg organizma da proizvede anabolički odgovor bit će smanjena ili pak onemogućena. Ova strategija razvijena je upravo s ciljem maksimizacije treningom potaknute misićne adaptacije i facilitacije popravka oštećenog tkiva. Osim toga, neki su smatrali kako će ovakva strategija dovesti do značajnih poboljšanja sastava tijela (povećana mišićna masa), čak se išlo toliko daleko da se smatralo da je tempiranje nutrijenata važnije od cjelokupnog unosa tijekom dana.

Kako je nastao mit anaboličkog prozora?

Teorija u pozadini zvuči vrlo uvjerljivo. Intenzivna tjelesna aktivnost dovesti će do trošenja tjelesnih rezervi, glikogena i aminokiselina te uz to dovodi do ostećenja na mišićnim vlaknima. Zbog toga je važno u najkraćem mogućem roku unijeti adekvatnu količinu nutrijenata kako bi nadoknadili energetske rezerve i popravili oštećenja u mišićima… ima smisla… to jest u teoriji. Upravo na ovim temeljima pojam kao takav se pojavio i u renomiranoj peer reviewed literaturi kao legitimna hipoteza. Tako su (Lemon, Berardi i Noreen, 2002) prvi puta spomenuli naziv „anabolic window“ te je u knjizi, objavljenoj početkom 2000-tih pod nazivom „Nutriet timing: The Future of Sport Nutrition“ autora dr. John Ivy i Robert Portman, veliki naglasak stavljen upravo na ovaj ograničeni anabolički prozor, a tempiranje nutrijenata je označeno kao „Next Big Thing“.

Uzimajući u obzir sve spomenuto postalo je uvriježeno da se „brzoapsorbirajući“ proteini  zajedno s jednostavnim ugljikohidratima moraju unijeti iste sekunde kada nam trening završi. Ili čak tijekom treninga čisto da se još dodatno osiguramo?! Vjerujem da smo svi u jednom trenutku povjerovali da je tome tako i čim smo u zadnjoj seriji spustili bučicu na pod, trčali po naš shake da nam „anabolički vlak“ ne pobjegne i ne izgubimo sve za što smo se tijekom treninga mučili.

Okej, u čemu je onda problem?

Kratki odgovor: 

S vremenom je ispalo da je anabolički prozor još jedan u moru mitova u fitness svijetu koje (većina opće populacije, u većini normalnih situacija) treba zaboraviti.

Dulji odgovor:

 Detaljnijim pregledom istraživanja koja podupiru koncept anaboličkog prozora i njihove metodologije/dizajna možemo vidjeti nedostatke koje takva istraživanja imaju, a koja možemo podijeliti u četiri kategorije:

1.) Za početak većina takvih istraživanja nije izjednačila unos proteina kod kontrolne i eksperimentalne grupe, odnosno kontrolna grupa je konzumirala manje proteina od eksperimentalne. S obzirom da danas znamo važnost proteina u procesu mišićne hipertrofije ne čudi činjenica da je kod takvih istraživanja grupa koja je unosila više proteina imala i veće stope sinteze proteina. Ono što su zapravo trebali napraviti je imati kontrolnu grupu koja unosi jednake količine proteina samo u različitom dijelu dana (u dužem vremenskom periodu od vremena treninga). Bez toga nemamo interne dokaze valjanosti, ne možemo znati da li je na povećanu sintezu mišića utjecala prehrana oko treninga, zbog toga jer je sadržavala proteine ili zbog toga jer smo je konzumirali u periodu „anaboličkog prozora“.

2. Druga metodološka pogreška također ima veze s proteinima.  Ono što je ovdje važno napomenuti je način na koji su takvi protokoli istraživanja strukturirani. Istraživanja su dizajnirana na način da sudionici nisu dobijali dovoljnu količinu hrane (proteina) dan prije testiranja, dok je na dan testiranja trening proveden natašte. Ako ovo uzmemo u obzir normalno je da su dobiveni bolji rezultati ukoliko su nutrijenti bili dostupni odmah nakon treninga, nego kada su ispitanici prvi obrok imali nekoliko sati nakon treninga.

3.  Treća metodološka pogreška je vezana uz trajanje takvih istraživanja, ona su trajala od nekoliko pojedinačnih treninga do nekoliko tjedana što nam ne govori kakav je utjecaj takvih protokola na „duge staze”. Također su mjerila akutne (stopu sinteze u određenom trenutku, u ovom slučaju odmah nakon konzumacije ili ne konzumacije obroka nakon treninga) razlike u stopama sinteze proteina što se nikako ne moze izjednačiti s dugoročnim razlikama u mišićnoj hipertrofiji i posljedično promjenama na količini mišićne mase.

4. Istraživanja koja trebamo uzeti u obzir su istraživanja poput onog kojeg su proveli autori (Cribb i Hayes, 2006) koji su metodološki zadovoljili sve gore navedene probleme koje su imala ostala istraživanja i došli do sljedećih zaključaka. Konzumacija proteina neposredno prije i nakon treninga jakosti, koji je održan oko podneva, dovela je do superiornih rezultata (u smislu količine mišićne mase) nego kada je jednaka količina proteina konzumirana ujutro i navečer. Ovo se na prvu doima kao vrlo uvjerljivi argument u korist postojanja „anaboličkog prozora“, zar ne? Međutim, problem s ovim istraživanjem je da je njegov autor radio/radi za kompaniju koja se bavi prodajom dodataka prehrani koja je, gle čuda, sponzorirala ovo istraživanje. Poznato je kako je ta kompanija sponzorirala/provela par sumnjivih studija koje su išle na ruku njihovih dodataka prehrani (suplemenata). Uz to postoje i slične studije, sa sličnim dizajnom, ali bez financiranja od strane industrije dodataka prehrani koje nisu uspjele pronaći nikakve dodatne koristi konzumacije nutrijenata, poglavito proteina, neposredno nakon treninga. (Verdijk i sur., 2009; Wycherley i sur., 2010; Hoffman i sur, 2009).

Sada kad znamo otprilike koji su razlozi doveli do ove zablude, možemo uzeti u obzir ono što trenutno znamo. 

2013. je bila godina kada su se pogledi većine ljudi na ovu problematiku promijenili, početkom te godine izašao je pregledni rad (Aragon i Schoenfeld, 2013) koji je, ne samo doveo u pitanje, nego i opovrgnuo postojanje famoznog „anaboličkog prozora,“ odnosno objasnio da je taj „prozor“  puno dulji nego se mislilo te da na njega ne treba gledati crno-bijelo.

Nikola Talan i Roko Marović, magistri nutricionizma

Odgovori

SHOPPING CART

close