fbpx

MELATONIN Ostavi komentar

Melatonin je hormon koji u našem tijelu ima veliku ulogu kod regulacije dnevnog ritma, ciklusa spavanja i budnosti. To je hormon kojeg proizvodi epifiza, malena žlijezda smještena u središtu našega mozga. Proizvodnja i ispuštanje melatonina u mozgu je povezana s dobom dana. Epifiza je tijekom dana neaktivna, a nestankom svijetlosti počinje aktivno proizvoditi melatonin koji se otpušta u krvotok.

Melatonin se proizvodi od serotonina koji pak nastaje iz aminokiseline L-triptofan, a nju u organizam unosimo putem hrane. Proizvodi se u ljudskom tijelu kao odgovor na mrak (svijetlo potiskuje proizvodnju melatonina) u cilju poticanja i regulacije normalnog ciklusa spavanja. Kod ljudi koji nemaju problema sa spavanjem, njihovo tijelo slijedi naš tzv. „unutarnji biološki sat“, koji se još naziva „Cirkadijalni ritam“. Taj pojam označava fiziološke i psihološke promjene te promjene u ponašanju koje prate dvadesetčetverosatni ciklus i usklađene su s izmjenom dana i noći u okolišu pojedinca, a u ovom kontekstu, zaslužne su za normalnu mogućnost i regulaciju ciklusa spavanja. Promjene u izloženosti svijetlu te temperaturi pomažu našem tijelu odrediti kada se treba osjećati umorno jer se bliži vrijeme za spavanje, a upravo za ostvarivanje tih promjena naše tijelo izlučuje melatonin koji nas za to „priprema“. Izloženost svijetlu u tim situacijama, blokira izlučivanje melatonina, zbog toga je izrazito važno spavati u mračnoj sobi te jedan do dva sata prije spavanja izbjegavati pretjeranu izloženost svijetlu.

Melatonin je još poznati i kao „hormon mraka ili Drakula hormon“ zbog toga jer, kao što smo već naveli, odgovara na nedostatak svijetlosti te se tada proizvodi, a ono zašto se najviše konzumira je činjenica da smanjuje vrijeme koje je potrebno kako bi zaspali. Zanimljivo je da su male količine melatonina prisutne i u određenim namirnica poput  soka od višnje, orašastih plodova, kukuruza, riže, rajčice, brokule, šparoga, jagoda, maslinovog ulja. No, najučinkovitiji način za dodatnim podizanjem razine melatonina u organizmu je posezanje za dodatkom prehrani.

Za razliku od mnogih drugih hormonskih suplemenata, melatonin ima izrazito visoku biodostupnost, što znači da se u velikoj mjeri i vrlo brzo nakon unosa u organizam apsorbira te čak i niske doze kao što su 1 miligram mogu dovesti do povećanja koncentracija melatonina u plazmi koje su stotinu puta više od normalnih fizioloških vrijednosti.

KOJI SU BENEFITI KONZUMACIJE MELATONINA?

Istraživanja koja se rade s melatoninom pokazala su njegovu korisnost za:

  • Poremećaj spavanja povezan s neuravnoteženim cirkadijalnim ritmom. Melatonin se pokazao djelotvornim za ovakve poremećaje kod odraslih i djece.
  • Odgođena faza sna (poremećaj odgođene faze sna-budnosti). Kod ovakvih poremećaja vaš obrazac spavanja je odgođen dva ili više sati od konvencionalnog obrasca spavanja. Takav obrazac posljedično dovodi do toga da na spavanje idemo kasnije te se i to tako budimo kasnije. Istraživanja pokazuju da melatonin reducira potrebno vrijeme kako bismo zaspali te pomiče vrijeme usnivanja prema normalnom obrascu. Ovakav poremećaj spavanja posebice je izražen kod djece i adolescenata. Svakako potražite savjet doktora prije nego mislite krenuti sa suplementacijom melatoninom kod djece.
  • Nesanica. Istraživanja pokazuju kako melatonin pruža koristi kod nesanice time što smanjuje nemogućnost usnivanja, a povećava našu mogućnost za ostajanjem u stanju sna. Posljedično time povećava ukupno vrijeme koje provedemo spavajući te poboljšava samu kvalitetu sna.
  • Jet lag. Istraživanja pokazuju kako melatonin može umjereno poboljšati simptome jat lag-a, a područje koje u najvećoj mjeri poboljšava je naša opreznost (alertness).
  • Poremećaj spavanja zbog smjenskog rada. Neka istraživanja pokazuju kako melatonin može poboljšati kvalitetu te trajanje sna tijekom dana kod ljudi koji rade u smjenama, posebice u noćnim smjenama. Osim toga omogućava ljudima da se bolje i brže naviknu na takav način života, ukoliko je to potrebno.
  • Poremećaji sna kod djece i slijepih ljudi. Istraživanja pokazuju da melatonin može pomoći kod raznim poremećaja sna kod djeca pri čemu takvi poremećaji nastaju usred brojnih drugih oboljenja. Isto tako melatonin pomaže kod poremećaja spavanja kod slijepih osoba koje ne reagiraju na totalno isti način na prisutnost, odnosno odsutnost svijetla u okolini.

MELATONIN I FITNESS

Brojna istraživanja provedena su s ciljem utvrđivanja djelotvornosti melatonina te su ista pokazala kako suplementacija melatonin u značajnoj mjeri može pomoći kod ljudi koji imaju probleme s kvalitetom ili kvantitetom sna. Ne samo što je izuzetno koristan za samo spavanje, posljedično dovodi do značajnih pozitivnih utjecaja na gubitak masnoga tkiva i poboljšanje tjelesne kompozicije.

Nadalje, dovodi do povećanja razina leptina- leptin je hormon kojeg proizvode masne stanice. Osoba koja ima više masnih stanica, ima i više leptina koji javlja mozgu da su potrebe organizma podmirene i da treba smanjiti unos hrane. Na temelju tog signala, povratnom spregom mozak smanjuje osjećaj gladi pa osoba posljedično konzumira manje količine hrane. Leptin je isto tako zaslužan za smanjivanje markera oštećenja mišića, što dodatno može biti od koristi za bolji oporavak nakon treninga.

DOZA I FREKVENCIJA

1 do 10 miligrama, 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje su doza i vrijeme koji se najčešće koriste u istraživanjima i za koje se pokazalo kako imaju značajne benefite. Čini se kako melatonin zahtijeva samo malu dozu kako bi bio efikasan, dok veće doze ne pokazuju nikakve dodatne benefite- više nije bolje, optimalno je bolje. Međutim, istraživane su i puno veće doze, oko 100 miligrama, te iako nisu dodatno efikasne, čini se da nemaju nekakvih neželjenih štetnih utjecaja. S obzirom na istraživanja, osobna saznanja i razmišljanja, mislimo da su doze od 3 do 5 miligrama prije spavanja odlična ideja za veliku većinu ljudi.


Odgovori

SHOPPING CART

close