fbpx

MEHANIZMI ANABOLIČKOG PROZORA – 2. DIO Ostavi komentar

MEHANIZMI ANABOLIČKOG PROZORA

Resinteza glikogena

Glikogen se smatra esencijalnim za optimalni performans tijekom treninga. Tijekom treninga jakosti 82,7% produkcije ATP-a dolazi iz glikogena te se njegova zaliha posljedično značajno smanjuje. Kako bi osigurali optimalnu kvalitetu treninga važno je njegove zalihe obnoviti.  Na primjer, kod nožne ektenzije 3 serije od 12 ponavljanja, ukoliko je pritom došlo do mišićnoj otkaza, izaziva 26%-tnu redukciju razine glikogena. Slični rezultati dobiveni su i kod drugih mišićnih skupina, što znači da tipični  trening visokog volumena s više vježbi za istu mišićnu skupinu iscrpi većinu glikogena. Nakon takvog treninga, do trenutka kada se konzumira adekvatna količina ugljikohidrata, nema skoro nikakve resinteze njegovih zaliha.  Istraživanja pokazuju da odgađanje unosa ugljikohidrata nakon treninga rezultira umanjenom brzinom resinteze glikogena. No ne samo to,  također je poznato da neposredni unos ugljikohidrata dovodi do superkompenzacije glikogena te odgoda konzumacije od samo 2 sata umanjuje stopu resinteze za do čak 50%.  Zbog toga se može uvidjeti važnost unosa ugljikohidrata neposredno nakon treninga s obzirom da pruža direktni supstrat za resintezu glikogena. Zbog čega je to tako? Trening  povećava , inzulinom stimulirano, iskorištavanje glukoze kroz dva glavna mehanizma. Povećava se broj receptora za glukozu (GLUT4) te se povećava aktivnost  enzima glikogen sintaze, što oboje posljedično dovodi do brže resinteze glikogena neposredno nakon treninga.

Nakon svega ovoga možemo vidjeti da je teorija iza resinteze glikogena jasna te da je u ovom slučaju tempiranje nutrijenata izrazito važno . Međutim, ostaje pitanje koliko je sve ovo važno u praksi te ima li potrebe za ubrzanom resintezom glikogena.  Postoje situacije u kojima je sve to vrlo važno i koje vam želim istaknuti. Prvi slučaj je kod sportova izdržljivosti kod kojih je razmak između treninga manji od 8 sati, dok je drugi slučaj kod pojedinaca koji treniraju dva puta na dan.  Dakle osim u ovakvim slučajevima kod kojih je cilj optimizacija performansa tijekom više  od jednog treninga dnevno, potreba za maksimalnom resintezom glikogena je značajno umanjena, zbog toga jer do sljedećeg treninga ostaje dovoljno vremena da se i s manjom brzinom resinteze sav glikogen bez problema obnovi.

Razgradnja proteina (Proteoliza)

Prevencija razgradnje proteina/ misicnog katabolizma daljnji je važan aspekt u strategiji tempiranja nutrijenata nakon treninga.  Kod ove pojave kao najvažniji faktor pokazao se inzulin, tj. podizanje razine inzulina u krvi. Otkriveno je da je važnost podizanja razine inzulina veća nego li je važnost povećane dostupnosti aminokiselina u krvi, što je prije smatrano najvažnijim faktorom zaustavljanja procesa razgradnje. Istraživanja pokazuju da inzulin dovodi do redukcije razgradnje proteina nakon treninga neovisno o prisutnosti aminokiselina, iako prisutnost aminokiselina pojačava ovaj efekt. S obzirom da je mišićna hipertrofija razlika izmedu miofibrilarne sinteze proteina i proteolize, smanjena stopa proteolize indirektno dovodi do veće mišićne hipertrofije. Kombinacija proteina i ugljikohidrata dovodi do najvećeg povećanja razine inzulina u krvi, zbog toga je logično zaključiti da kombinacija njihovog unosa nakon treninga dovodi do najveće redukcije proteolize.

 Slično kao i u gornjem slučaju resinteze glikogena i ovdje je teorijska podloga jasna. Međutim, opet se postavlja pitanje koliko je sve to skupa bitno u praksi. Razlog tome je što je za maksimalni efekt  inzulina na proteolizu njegovu razinu dovoljno podignuti 3-4 puta iznad razine natašte, a veće razine inzulina nemaju dodatnih povoljnih utjecaja.  Kako bi se ovo ostvarilo dovoljno je konzumirati klasični uravnoteženi obrok sa sva tri makronutrijenta, tako je obrok od 75 g ugljikohidrata, 37 g proteina i 17 g masti razinu inzulina podigao za 3 puta iznad one natašte unutar 30 minuta nakon konzumacije te 5 puta nakon sat vremena. Zbog toga se preporuka za vježbače da podignu razinu inzulina nakon treninga čini pomalo trivijalna. Klasicni cilj zaustavljanja i preokretanja kataboličkih procesa nakon treninga u smislu poboljšanja oporavka i hipertrofije mišića, čini se da ima smisla jedino u situacijama kada nije prisutan adekvatan unos nutrijenata, u smislu količine i tempiranja, prije treninga.

Sinteza proteina

Daljnji aspekt  mogućih benefita tempiranja unosa nutrijenata je sposobnost da poveća sintezu proteina. Adekvatni trening snage sam po sebi dovodi do značajnog povećanja sinteze proteina /mišića koja je međutim u kontra spregi s razgradnjom.  Najveći utjecaj na sintezu mišića postiže se unosom od otprilike 25 grama proteina, s nekim naznakama da unos proteina od 40 g dovodi do daljnjeg, ali minimalnog povećanja maksimalne sinteze. Također, neka istraživanja pokazuju da dodatak ugljikohidrata ima možebitni dodatni efekt, međutim čini se da do ovakvog efekta dolazi jedino ukoliko je unos proteina (esencijalnih aminokiselina) manji od optimalnih 25 do 40 grama (10 – 16 g). Nekoliko studija  je pokušalo ustanoviti utjecaj tempiranja unosa proteina oko treninga, uključujući prije, tijekom, odmah nakon i nekoliko sati nakon treninga. Ono što iz svih njih možemo uvidjeti je da nedostaje konzistentnosti kako bi mogli izvući valjane, evidence-based zakljucke o optimalnom vremenu unosa za maksimalnu sintezu proteina. Ovo su studije koje sam spomenuo kada sam pokušao objasniti zašto se prije smatralo da je anabolički prozor bitan, a ponovit ću vam jos jednom zašto njihovi rezultati nisu relevantni. Mjerenja sinteze proteina su u takvim studijama akutna, napravljena nakon treninga snage te se njihov rezultat ne može ekstrapolirati na dugoročne signale za hipertrofiju, što je u konačnici važno za povećanje mišićne mase. Zbog toga je važnost akutnih studija mjerenja sinteze proteina limitirana. Na temelju tih studija ne mogu se postaviti hipoteze o mogućnosti hipertrofijske adaptacije tijela, a svaki pokušaj da se takvim studijama izvuku zaključci o utjecaju na mišićnu masu moguć je samo na bazi nagađanja.

Misicna hipertrofija

I šećer na kraju, istraživanja koja su direktno gledala dugotrajne efekta konzumiranja nutrijenata u periodu „anabolickog prozora“ na hipertrofiju misica. Imamo nekoliko takvih studija iz kojih možemo pokušati izvući neke zaključke. Međutim, rezultati tih istraživanja su izrazito kontradiktorni iz raznoraznih mogućih razloga. Tako su mogući razlozi razlike u dizajnu i metodologijama studija, također većina studija je koristila i suplementaciju prije, a ne samo nakon treninga tako da je nemoguće odrediti koliki je zapravo utjecaj samog unosa nutrijenata nakon treninga. Otprilike polovica studija nije pokazala nikakvu razliku između kontrolne i eksperimentalne grupe, dok je druga  polovica pokazala da neposrednim unosom  proteina nakon treninga dolazi do dugoročnog povećanja na mišićnoj masi. Na temelju toga bi opet mogli pomisliti da konačno možemo dokazati važnost anabolickog prozora. Međutim, kod takvih studija postoji dodatni problem. Prisutnost čimbenika (suplementacija kreatinom) koji interferiraju s onime što se istražuje (znamo da kreatin povećava mišićnu hipertrofiju) te zbog toga, opet, nije moguće odrediti koliki je utjecaj samog tempiranja nutrijenata, a koliko drugih čimbenika, kao što je kreatin. I za kraj, na temelju onoga što za sada znamo, čini se, da je pozitivni efekt koji je dobiven u takvim studijama rezultat veće količine unesenih proteina, nego bilo kakav utjecaj vremenske komponente.

Nikola Talan i Roko Marović, magistri nutricionizma

Odgovori

SHOPPING CART

close