fbpx

BETA ALANINOM DO BOLJIH SPORTSKIH IZVEDBI Leave a comment

BETA ALANINOM DO BOLJIH SPORTSKIH IZVEDBI

 

ŠTO JE TO BETA ALANIN

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina (organizam je može sam sintetizirati). Za razliku od alanina, beta alanin je neproteinogenička aminokiselina jer se vjeruje da ne sudjeluje u sintezi proteina, što je neuobičajeno za bilo koju drugu aminokiselinu. Umjesto sinteze proteina, beta alanin sudjeluje u prizvodnji drugih spojeva u ljudskom organizmu. U slučaju beta-alanina, on se zajedno s histidinom koristi za sintezu karnozina koji se kao takav skladišti u našem mišićnom tkivu.

Beta alanin ne sudjeluje u sintezi proteina, tj. u izgradnji mišića. Bez obzira na to, ta aminokiselina povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitetu treninga odgađajući zamor mišića, itd.

KOJA JE ULOGA BETA-ALANINA U TIJELU

Mehanizam u podlozi djelovanja beta-alanina je činjenica da njegovom suplementacijom dolazi do povećanja koncentracije karnozina u mišićima.

U našim mišićima, u uobičajenim uvjetima, ima dovoljno visokih koncentracija histidina za proizvodnju karnozina, međutim koncentracije beta-alanin su limitirajuće, nema ga u dovoljnim količinama. Suplementacijom s beta-alaninom povećavamo njegove razine u mišićima čime omogućujemo nastanak karnozina i povećanje njegovih koncentracija do čak 80%. (4, 5, 6, 7, 8).

Djelovanje karnozina:

Rezultat treninga, osobito onoga visokog intenziteta, je povećanje koncentracije vodikovih iona (H+), koji posljedično dovode do pada pH vrijednosti u mišićima (povećana kiselost). Razgradnja ATP i posljedični porast H+ događa se u svim energetskim sistemima, ali je najizraženiji kod glikolize, čiji produkt je mliječna kiselina. Kako pH u mišiću pada, pada i njegova sposobnost kontrakcije, dakle H+ ioni su uzrok ranijeg zamora mišića i smanjenja njegove snage.

Karnozin djeluje kao pufer vodikovih iona u mišićnim stanicama. Tijekom aktivnosti visokog intenziteta može doći do akumulacije vodikovih iona u mišićnim stanicama čime dolazi do velike degradacije u sportskom performansu (dolazi do pojave umora). Povećana kiselost (acidoza) u mišićima blokira razgradnju glukoze i reducira sposobnost mišića za kontrakcijom. Veće količine karnozina u stanicama mogu pomoći u ublažavanju takvih negativnih efekata vodikovih iona usred snižavanja, tj.  sprječavanja nastanka acidoze u mišićnim stanicama.

Normalno, s obzirom da beta-alanin povećava koncentracije karnozina u mišićnim stanicama, pomaže u sprječavanju nastanka acidoze u mišićima i posljedičnog pada sportskog performansa.

KOJI SU BENEFITI SUPLEMENTACIJE BETA-ALANINA

Povećava vrijeme do pojave umora

Istraživanja pokazuju da beta-alanin povećava vrije do pojave umora (TTE). Drugim riječima, pomaže vam u mogućnosti da određenu tjelesnu aktivnost provoditi dulji vremenski period. Istraživanja pokazuju da se ukupni napravljeni rad tijekom aktivnosti  povećava za 13%, suplementacijom kroz 4 tjedna (3, 5, 8, 12).

Posebice koristan kod aktivnosti kraćeg trajanja

Kao što smo objasnili, mišićna acidoza (kiselost) limitira vrijeme trajanja aktivnosti visokog intenziteta i kratkog trajanja (par minuta). Istraživanje koje je provedeno kroz 6 tjedana pokazalo je povećanje TTE-a od 19% tijekom aktivnosti visokog intenziteta (točnije HIIT-a) (14).

Čini se da beta-alanin neće učiniti puno ukoliko obavljate aktivnosti prekratkog trajanja, zbog toga jer u toj situaciji vodikovi ioni nisu limitirajući faktor maksimalnom performansu, tj. pojavi umora. Međutim, kod dužih aktivnosti (one koje zahtijevaju kontinuirani napor u trajanju duljem od 45 sekundi) puferska aktivnosti beta-alanina ima značajnih i dokumentiranih koristi na poboljšanje izvedbe.

Sastav tijela

Kao što smo napomenuli na početku, postoje neke naznake da beta-alanin ima određenih benefita što se tiče sastava tijela. Tako je jedno istraživanje pokazalo da suplementacija beta-alaninom kroz 3 tjedna povećava mišićnu masu (21).

Moguće je da je mehanizam iza toga jednostavno povećanje volumena treninga, međutim ostala istraživanja nisu prikazala nikakav statistički značajan utjecaj na sastav tijela i tjelesnu masu tako da je njegov utjecaj na navedeno, u najmanju ruku, upitan. (20, 22).

Ostali benefiti

Kod starije populacije, beta-alanin povećava mišićnu izdržljivost (16).

Kod treninga snage, beta-alanin može povećati ukupni volumen treninga i smanjiti osjećaj umora nakon istoga. Međutim, nema konzistentnih dokaza o benefitima beta-alanina na povećanje snage (17, 18, 19, 20).

Usred povećanja razina karnozina, moguće je da beta-alanin ima određenih dodatnih benefita na opće zdravlje. Kod in-vitro istraživanja karnozin se pokazao kao dobar antioksidans i imuno-stimulirajuće sredstvo, međutim za ovo ili slično nema dokaza kod ljudi.  Također je dokazano da karnozin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, koji je povezan s sprječavanjem određenih kardiovaskularnih bolesti (26).

Jedna generalno pozitivna stvar u vezi suplementacije kreatinom je da, čini se, funkcionira bez obzira koliko karnozina netko prirodno imao u svojim mišićnim stanicama (što je problem s kreatinom koji smo objasnili u članku o kreatinu). Što znači da je puno teže da će netko biti „non-responder“ kao što je slučaj s otprilike 30% ljudi koji suplementiraju kreatin, a nemaju nikakvih benefita.

DOZA I FREKVENCIJA

Preporuka je da se beta-alanin unosi svakodnevno u cilju povećanja mišićnih koncentracija karnozina. Što znači da beta-alanin nema trenutačno djelovanje, nego je (slično kao i kod kreatina) potrebno napuniti mišićne zalihe za što je potreban određeni vremenski period. Preporučena dnevna doza je od 3 do 6 grama(29). Isto tako, konzumacija beta-alanina  uz obrok dodatno povećava razine karnozina (moguće da je ovo samo akutna pojava) (30).

NAPOMENA: Suplementacija beta-alaninom može dovesti do parestezije, osjećaja pečenja/trnci po koži. Potpuno bezopasna pojava, no međutim za neke može biti neugodna. Ukoliko vas zabrinjava mogućnost pojave parestezije, dobra strategija je raspodijeliti ukupnu dnevnu dozu na više manjih koje se unesu u različitim dijelovima dana (do 0,8 grama po jednoj dozi).

Odgovori

Vaša košarica

close