fbpx

Anabolički prozor, što možemo zaključiti? – 3. dio Ostavi komentar

Anabolički prozor, što možemo zaključiti? – 3. dio

Ono što na kraju, za sada, možemo zaključiti  je da pojam anaboličkog prozora zasigurno „drži vodu“ ukoliko se radi o treningu koji je obavljen natašte . U tom slučaju neposredna nutritivna intervencija, unos kombinacije proteina i ugljikohidrata, nakon završetka treninga u cilju promocije sinteze proteina, redukcije proteolize te uključenja „anaboličkog prekidača“ … ima smisla.

Ovo neminovno dovodi do pitanja koliku važnost u svemu tome ima obrok prije treninga?

Dostupna literatura ukazuje na to da umjereni unos proteina (oko 20 g) neposredno prije treninga povisuje razinu aminokiselina u krvi te takvu povišenu razinu održava dugo u razdoblju poslije treninga. Zbog toga, čini se, unos nutrijenata neposredno nakon treninga nije potreban, a bez obzira konzumiramo li sljedeći obrok odmah ili 1-2 sata nakon treninga, dovesti će do maksimizacije oporavka i anabolizma. S druge strane, ukoliko je zadnji obrok bio 4-6 sati prije treninga, na temelju dostupnih podataka da anabolički efekt obroka traje 5-6 sati, kod takvih situacija znatno je povećana potreba neposrednog unosa nutrijenata.  Ukoliko je cilj maksimalni dobitak mišićne mase, ono što nadalje treba uzeti u obzir je opažanje da iako razina aminokiselina u krvi (prije spomenuti anabolički efekt)  ostaje povišena 5-6 sati, posprandijalno povećanje mišićne sinteze nakon unosa aminokiselina traje otrilike samo 3 sata. U prijevodu 3 sata se aminokiseline iskorištavaju za izgradnju mišića, dok ostala dva sata služe kao izvor energije.

Što na kraju iz svega ovoga zaključiti?

Bez obzira što bi vam neki svojim marketinškim kampanjama htjeli prodati priču o ogromnoj vaznosti unosa nutrijenata neposredno poslije treninga, nedostaje jasnih dokaza kojima bi važnost takvog „anabolickog prozora“ mogli podržati. U već spomenutom preglednom radu na ovu temu (Aragon i Schoelfeld, 2003) autori su zaključili da nedostaje dokaza koji podupiru uski „anabolicki prozor“ te da je on širi nego se prije smatralo.

Čini se da je i dalje, za sastav tijela, ali i za performans, najvažniji ukupni dnevni unos proteina i ugljikohidrata koje konzumiramo. Neupitna je i važnost unosa proteina i ugljikohidrata u vremenu oko treninga, poglavito ako vam je performans najvažnija stavka, no čini se da za to imamo malo širi period, otrprilike 1-2 sata prije i poslije treninga.

Ako ste međutim  netko tko je na elitnim razinama po pitanju sastava tijela, blizu genetičkog limita, koji pokušava dobiti svaki gram mišićne mase koji maksimalno može dobiti, vjerojatno je pametno ne odgađati unos nutrijenata jer realno time nemate što izgubiti. Ono što ovim tekstom želim reci je da ako se dogodi situacija u kojoj to nije moguće, nista groznog se neće dogoditi te nećete izgubiti sve sto ste treningom potaknuli. Dok s druge strane, ukoliko ste rekreativni vježbač koji samo želi popraviti sastav tijela, prioritet vam ne bi trebao toliko biti na tempiranju i unosu nutrijenata nakon treninga, već na ukupnom dnevnom unosu koji će osigurati veliku većinu rezultata.

Nemojte me međutim krivo shvatiti, mislim da i dalje trebamo pripaziti na unos nutrijenata oko treninga, samo trebamo biti otvoreni prema činjenici da postoji više načina i strategija za optimizaciju sastava tijela. Drugim riječima, nema jedinstvenog načina koji odgovara svima te svakoj situaciji treba pristupiti individualno.

Preporuke:

Ukoliko se trening odvija 4 ili više sati nakon zadnjeg obroka, klasična post-workout preporuka za konzumaciju 25-40 g proteina je potrebna za maksimalne rezultate.

Dok, ukoliko je zadnji obrok konzumiran 1-2, cak i 3 sata prije treninga, nema potrebe za neposrednim unosom nutrijenata odmah nakon završetka treniga

Nikola Talan i Roko Marović, magistri nutricionizma

Odgovori

SHOPPING CART

close