fbpx

13 Arnoldovih savjeta o prehrani Ostavite recenziju

Jeste li se ikad zapitali što je Arnold Schwarzenegger jeo kako bi izgradio jedno od najprepoznatljiviih tijela na svijetu? Dajemo vam 13 principa prehrane prema njegovim vlastitim riječima.

Kad se radi o bodybuildingu, nitko nema veće pravo glasa od Arnolda Schwarzeneggera. Osvojio je sedam titula Mr. Olympia, najprestižnijeg bodybuilding natjecanja na svijetu. Također je napisao brojne uspješne knjige i članke o treningu. No njegov pristup prehrani je manje poznat.

Arnold ima mnogo bezvremenog znanja za svakog tko želi smanjiti masno tkivo ili povećati mišiće. Ovih 13 principa su jednako aktualni danas kao i prije gotovo četiri desetljeća kad je izgradio najbolju i najpoznatiju formu na svijetu.

1. POVEĆAJTE SVOJE ZNANJE O NUTRICIONIZMU

Dok mnogi vježbači detaljno proučavaju principe i tehnike treninga, puno manje pažnje posvećuju nutricionizmu, te ih prehrambene navike često ograničavaju u dostizanju svog maksimalnog potencijala.

Kao što sam spomenuo u svojoj knjizi ”New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, knjizi koju sam napisao prije gotovo dva desetljeća, osnovna načela prehrane su jednako važna kao i osnovna načela treninga.

Najuspješniji su oni koji proučavaju i razumiju nutricionizam i aktivno traže najkvalitetnije informacije. Naravno, postoji puno informacija i dezinformacija na ovu temu, ali čvrsto razumijevanje znanosti nutricionizma će vam pomoći da identificirate krive informacije kad ih vidite.

2. DAJTE PRIORITET PROTEINU

Važnost proteina za ozbiljnog vježbača ne može se previše naglasiti. Sve što sam jeo kao natjecatelj je bilo usmjereno prije svega na količinu proteinu. Moja dijeta je bila bazirana manje na ono što mi se je jelo i više na dovoljan unos proteina.

Odrezak, piletina, riba, jaja i mliječni proizvodi su bili glavni izbori hrane koju sam konzumirao. Ovo su kompletni izvori proteina koji sadrže sve esencijalne aminkiseline, te su i u današnje vrijeme najbolje vrste hrane za izgradnju mišića.

3. RAČUNAJTE SVOJ UNOS PROTEINA

Glavno pravilo koje ja primjenjujem kad se radi o proteinu jest unos 1 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne mase. Vidio sam istraživanja koja sugeriraju manje potrebe tijela za proteinom (obično bazirana na ljudima koji ne vježbaju), kao i priče bodybuildera koji unose više proteina. No najvažniji razlog zašto volim 1 grama po kilogramu jest jednostavnost.

Ovom metodom lako je izračunati koliko proteina nam je potrebno dnevno i po obroku. Količina koju dobijete osigurati će da unosite dovoljno aminokiselina koje su nužne za popravak i rast mišića. Čak i kad želite izgubiti na težini nemojte smanjivati unos proteina. Još bolje, dodajte malo ekstra proteina kako biste bili sigurni da ćete zadržati svoje teško stečene mišiće za vrijeme kalorijskog deficita!

4. NEMOJTE BACATI ŽUMANJAK

Mnogo godina bodybuilderi su bacali žumanjak zbog zabrinutosti za zasićene masti i kolesterol. Ako pokušavate smanjiti postotak masti u tijelu, ili imate visoku razinu LDL kolesterola ili ukupnog kolesterola, ta zabrinutost može biti opravdana. No, žumanjak sadrži gotovo jednaku količinu proteina kao i bjelanjak, kao i većinu vitamina i minerala koji se nalaze u jaju.

Ako želite smanjiti masti u svojoj prehrani, moj savjet je da to učinite eliminiranjem masti u drugim namirnicama umjesto bacanja najboljeg dijela jaja. Jaja su zapravo jedan od najkvalitetnijih izvora proteina – bolji od piletine, ribe, pa čak i mesa.

5. NEMOJTE NASJESTI NA ”BEZMASNO”

Prije nekoliko godina smanjivanje masti u prehrani je bilo popularno. Mast je postala negativac i pripisivala joj se je krivnja za povećanje razine pretilosti. U to vrijeme, bezmasni prehrambeni proizvodi su se sve više reklamirali i mnogi potrošači nisu primjetili da su ti proizvodi često puni šećera. Prekomjerni unos masti može biti problematičan, s obzirom da mast sadrži 9 kalorija po gramu, no ekstremno smanjenje unosa masti može imati negativne posljedice.

Unos zasićenih masti je nužan kako bi vaše tijelo stvaralo testosteron, u što se ne želite miješati ako želite rast mišića, oporavak nakon treninga, pa čak i gubitak masnog tkiva. Bilo kakvo nastojanje da se drastično eliminira ono što se je nekoć smatralo negativcem može imati negativne posljedice na rast mišića, stoga nemojte kupovati bezmasne proizvode.

Dobro pravilo je da 10-15% kalorija dolazi iz izvora zasićenih masti, poput govedine, piletine, mliječnih proizvoda i jaja.

6. SUPLEMENTIRAJTE PROTEINOM

Kvaliteta proteinskih suplemenata u vrijeme kad sam se natjecao bila je otprilike jednaka onome što biste dobili sa bezmasnim mlijekom u prahu, što i nije bilo tako loše i bilo je vrlo praktično. Kad sam imao 15 godina, čak sam kombinirao bezmasno mlijeko u prahu, jaja i med s vodom u termosici. Ali napredak u tehnologiji omogućio je izoliranje wheya i razdjeljivanje u brže probavljive pojedine komponente koje čine današnji protein u prahu beskonačno superiornim u odnosu na ono što smo mi koristili prije nekoliko desetljeća.

Uvijek sam govorio da je protein u prahu najkorisniji za bodybuildere koji nemaju vremena za pripremu kompletnih obroka 5-7 puta dnevno. Također, whey je nevjerojatno visokokvalitetan izvor proteina, jednako kvalitetan kao i jaja. Ovo čini držanje shakera i kvalitetnog proteina pri ruci najboljom prehrambenom investicijom.

7. ZGRABITE MULTI

Postoji preporučeni dnevni unos vitamina i minerala, no ako naporno vježbate, moguće je da vam zapravo treba veći unos od preporučenog. Preporučeni unos je više namijenjen sjedilačkoj populaciji, a manje aktivnim ljudima.

Ako naporno trenirate i želite dostići vrhunac, a pogotovo ako ste na dijeti koja nije raznovrsna, može se dogoditi manjak jednog ili više mikronutrijenata. Najlakši način da budete sigurni da ste unijeli dovoljno vitamina i minerala jest da svakodnevno uzimate kvalitetan multivitamin/multimineral.

8. IZBACITE ŠEĆER

Pretilost je u naglom porastu. Postoji više uzroka, no dva najveća krivca su nedostatak vježbanja i prekomjerni unos šećera.

Kad bih mogao potaknuti pojedince da promijene samo jednu stvar u svojoj prehrani, bilo bi to izbacivanje šećera iz prehrane. Nažalost, supermarketi su puni hrane koja bi možda bila u redu da je se konzumira u umjerenim količinama, ali ta hrana brzo dodaje prazne kalorije u vašu dijetu i mami vas na više i više, što dovodi do porasta tjelesne težine i nestabilne razine energije.

9. PAŽLJIVO ODABERITE HRANU

U teretani, neke vježbe su bolje od drugih. Isto je i u kuhinji: neke namirnice su bolje od drugih. Zdrava hrana će bolje utjecati na vaš izgled nego prerađena hrana, fast-food i ostale nagazne mine u tipičnoj prehrani.

U današnje vrijeme možete čuti brojne trenere i bodybuildere koji kažu da ne možete treningom kompenzirati za lošu prehranu, i to je sasvim točno. Zašto biste proveli sat vremena ili više u teretani naporno trenirajući, da biste kompromitirali svoje rezultate jedući lošu hranu?

10. NEKA VAM POST-WORKOUT SHAKE BUDE DIO NAVIKE

U svojim natjecateljskim danima, volio sam jesti ubrzo nakon treninga, no čak i tada sam vjerovao da je proteinski shake s dodanim ugljikohidratima najbolja stvar za moj oporavak. Jednostavnost konzumiranja shakea istog trenutka čim bih izašao iz teretane bilo je puno jednostavnije nego pripremati cijeli obrok odmah nakon treninga. Ako trenirate dva puta dnevno kao što sam ja često radio, posebno je važno unijeti brze nutrijente u tijelo nakon treninga.

11. JEDITE VIŠE ZA MASU

Ako kvalitetno trenirate i ako je vaša prehrana čista a i dalje se mučite s povećanjem težine, razmislite o dodavanju malenog ekstra obroka sa 350-500 kalorija u dnevni program prehrane. Proteinski shake omogućuje unošenje ovih kalorija u tekućem obliku, što je lako i jednostavno. A kako se shake brže probavlja od normalne hrane, biti ćete spremni pojesti puni obrok prema uobičajenom rasporedu.

Nemojte dodati previše kalorija preko ove količine jer biste mogli dobiti loše kilograme.

12. PRESKOČITE DESERT

Volim jesti vani, i bili biste u pravu kad biste pretpostavili da su jela iz moje rodne Austrije poput schnetzela, gulaša i kiselog kupusa s knedlama visoko na mom popisu. Ali kad sam se natjecao, preferirao sam čisto meso bez masti bogato proteinom, poput odreska.

U gradu Santa Monica bio sam poznat po tome što sam volio velike porcije, ali morate jesti pravu vrstu hrane. Veliki odresci su odlični za vrijeme perioda mase zbog ogromne količine kalorija, proteina i prirodnog kreatina koje sadrže. Ali velike porcije deserta neće vam pomoći u ostvarenju vaših ciljeva.

Jedite puno, ali jedite pametno. Jedenje puno hrane bogate proteinom je bolje nego osjećaj gladi nakon obroka i izbor deserta bogatog šećerom zato što vaš želudac traži još.

13. ODMJERITE PORCIJE ”OD OKA”

Profesionalni bodybuilderi zapisuju sve što jedu kako bi mogli pratiti svaku kaloriju, no malo rekreativnih vježbača žele investirati toliko energije u mjerenje hrane. Jedna od najvećih greški bodybuildera je da nikad ne nauče kako odmjeriti količinu hrane ”od oka”. Kako izgleda 100 grama pilećih prsa? Da li ima 12, 24 ili 48 grama proteina? Trebam li ispeći jedan ili dva komada?

Upoznavanje s osnovnim veličinama porcija za vaše redovne izvore proteina, kao i ugljikohidrata, daje vam veliku prednost kod izbora i pripreme hrane. Ne morate zapamtiti svaku namirnicu, već samo osnovne namirnice koje su temelj vaše prehrane.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Vaša košarica

close